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Vegetarische und Vegane Ernährung

Auf was muss ich bei der Nährstoffversorgung achten?

 

Wer sich entschieden hat, auf bestimmte Lebensmittel wie zum Beispiel Fleisch oder Fisch zu verzichten, sollte sich ein wenig Zeit nehmen und sich mit seiner Ernährung beschäftigen. Vegetarier und Veganer entscheiden sich aus vielfältigen Gründen für diese Ernährungsweise. Aber einfach nur auf Fleisch, Fisch, Milch, Eier,... verzichten? So einfach ist das nicht. Tierische Lebensmittel enthalten bestimmte Nährstoffe, die für den Körper wichtig sind. Wer sich also vegetarisch oder vegan ernähren möchte, sollte sich genau informieren und Gedanken über alternative Lebensmittel machen, um den Bedarf an bestimmen Nährstoffen zu decken.

 

Es gibt einige "kritische" Vitamine und Mineralstoffe. Vegetarier und Veganer müssen darauf achten, diese durch die richtige Lebensmittelauswahl in ausreichendem Umfang zu sich zu nehmen. 

 

 

Ovo-Lacto-Vegetarier - Verzicht auf Fleisch, Wurst und Fisch

 

Kritische Nährstoffe bei Verzicht auf Fleisch:

  • Eisen
  • Zink

Der Bedarf an Eisen kann bei Vegetariern vor allem durch Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen, Linsen, grüne Erbsen), Kräuter (z. B. Petersilie, Löwenzahn), verschiedene Getreide (z. B. Hirse, Quinoa, Hafer), Nüsse und Kerne gedeckt werden.

Zink ist in Milchprodukten (Milch und Käse), Eiern, Fisch, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten.

Kritische Nährstoffe bei Verzicht auf Fisch:

  • Jod
  • Omega-3-Fettsäuren

Bei Verzicht auf Fisch kann der Jodbedarf mit Hilfe von Milchprodukten, Eiern, verschiedenem Gemüse (z. B. Brokkoli) und vor allem Jodiertem Speisesalz gedeckt werden.

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Rapsöl, Walnussöl und Leinöl enthalten.

Veganer - Verzicht auf Fleisch, Wurst, Fisch, Milchprodukte, Eier, Honig

 

Zusätzlich zu den bereits bei Ovo-Lacto-Vegetarischer Ernährungsweise kritischen Nährstoffen, muss auf folgendes geachtet werden:

 

Kritische Nährstoffe bei Veganer Ernährungsweise:

  • Kalzium
  • Vitamin B2
  • Proteine
  • Vitamin D
  • Vitamin B12

Ihren Kalzium-Bedarf können Veganer durch grüne Gemüsesorten (z. B. Brokkoli, Spinat, Lauch), grüne Kräuter (z. B. Petersilie, Schnittlauch), Amaranth, Quinoa, Nüsse, Samen und Kalziumreiche Mineralwässer (mind. 150 mg Kalzium pro Liter) decken.

Vitamin B2 ist in Vollkornprodukten, Kohlgemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten.

Proteine finden sich in Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.

Für unseren Vitamin-D-Bedarf sind Margarine, Pilze und Vollkornprodukte wichtig. Zusätzlich sollte man sich natürlich täglich im Freien aufhalten (bei Tageslicht).

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 ist bei Veganern am schwierigsten, da dieses fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Eine Ausnahme sind Algen und Ingwer. Es gibt aber auch mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel (z. B. Sojamilch, Säfte) und Nahrungsergänzungsmittel. Veganer sollten unbedingt regelmäßig ihr Blut untersuchen lassen, um einen eventuellen Mangel rechtzeitig festzustellen.

Ich hoffe ich konnte allen Vegetariern, Veganern, Wenig-Fleisch-Essern mit meiner kleinen Zusammenfassung helfen, ihre Lebensmittelauswahl zu überprüfen und eventuell anzupassen. Verwendet verschiedene Lebensmittel, auch solche, die ihr vielleicht noch nicht kennt, seid kreativ, erfindet neue vegetarische Gerichte. Und lasst mich gerne an euren kulinarischen Kreationen teilhaben, ich freue mich immer über neue Rezeptideen ;-) 

 

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